Expertos de Harvard revelaron cuáles son los 5 alimentos indispensables para reducir el colesterol malo

Colesterol. Foto: Unsplash

La prestigiosa Universidad de Harvard llevó a cabo un estudio de gran relevancia para aquellas personas que se preocupan por su salud cardiovascular, especialmente en lo que respecta al colesterol LDL, conocido popularmente como el "colesterol malo".

El exceso de colesterol malo se acumula como placa en las arterias que llevan la sangre desde corazón, lo que se conoce como endurecimiento de las arterias o arterioesclerosis. Este endurecimiento puede provocar enfermedad de las arterias coronarias, coágulos de sangre e inflamación que causa ataques cardíacos y derrames cerebrales.

Arterias, colesterol, sistema circulatorio. Foto: Unsplash.

En cuanto a las causas, existen algunos factores de riesgo que pueden explicar su aparición. Entre ellos se encuentran: 

• Edad y género: después de los 20 años, el colesterol empieza a aumentar de forma natural. Es más común en hombres que en mujeres.
• Enfermedad: ciertas enfermedades pueden aumentar el riesgo de colesterol alto, como el hipotiroidismo, la enfermedad renal crónica y algunos tipos de enfermedad del hígado.
• Antecedentes familiares: el colesterol alto puede ser hereditario.
• Una dieta alta en grasas: la alimentación juega un papel fundamental en su aparición.
• Sobrepeso.
• Falta de actividad física.
• Fumar.

Los resultados de esta investigación, realizada por la Escuela de Medicina, dieron cuenta de cinco alimentos fundamentales que pueden contribuir. de forma significativa, a la reducción de estos niveles y mejorar la salud en general.

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Los 5 indispensables para reducir el colesterol, según Harvard

1. Avena:

Incluir la avena en nuestra dieta contribuye al bienestar físico y mental. Foto: Unsplash.

La avena es reconocida por su contenido de fibra soluble, la cual ayuda a disminuir la absorción de colesterol en el torrente sanguíneo. Incluir avena en el desayuno, ya sea en forma de copos o como ingrediente en batidos y bebidas vegetales, es una manera efectiva de comenzar el día cuidando la salud del corazón.

2. Legumbres:

Legumbres, proteína vegetal, beneficios para la salud. Foto: Unsplash.

Frijoles, lentejas y garbanzos son excelentes fuentes de fibra soluble. Investigaciones de Harvard demuestran que agregar legumbres a la dieta puede reducir el colesterol LDL en un promedio de 8 puntos. Estas son versátiles en la cocina y pueden ser parte de diversas preparaciones como ensaladas, sopas y platos principales.

3. Frutas y verduras:

Frutas y verduras, alimentación, beneficios para la salud. Foto: Unsplash.

Al ser ricas en esteroles y estanoles vegetales, las frutas y verduras desempeñan un papel crucial en la reducción del colesterol LDL. Estos compuestos naturales ayudan a bloquear la absorción del colesterol en el intestino, disminuyendo los niveles hasta en un 10%. Una dieta rica y variada en frutas y verduras es esencial para la salud cardiovascular.

4. Pescado graso:

Pescado, salmón, beneficios para la salud. Foto: NA.

Salmón, caballa y arenque son excelentes fuentes de ácidos grasos omega-3, los cuales no solo reducen los niveles de triglicéridos en la sangre, sino que también contribuyen a la salud del corazón previniendo arritmias cardíacas. Consumir pescado graso dos veces por semana puede proporcionar beneficios significativos para aquellos con alto colesterol.

5. Aceites vegetales:

Aceites vegetales, beneficios para la salud. Foto: Unsplash.

Optar por aceites vegetales como el de oliva, canola y girasol en lugar de grasas saturadas como la mantequilla es otra recomendación para gestionar el colesterol. Estos aceites contienen grasas insaturadas que pueden ayudar a reducir tanto el colesterol total como el LDL.

Además de integrar estos alimentos en la dieta, es fundamental reducir el consumo de alimentos ricos en grasas saturadas, como carnes rojas y productos lácteos enteros. Optar por versiones magras de carne y alternativas lácteas bajas en grasa puede marcar una diferencia significativa en los niveles de colesterol.

Incorporar estos alimentos a la dieta no solo puede ayudar a reducir los niveles de colesterol LDL, sino también mejorar la salud general y el bienestar. No obstante, se recomienda consultar con un profesional de la salud antes de realizar cambios significativos en la dieta, especialmente si se tienen condiciones médicas preexistentes.